不一樣新聞105年4月號204期    
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  解讀蔬果密碼 開啟疾病防禦傘  
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解讀蔬果密碼 開啟疾病防禦傘   資料來源:台灣營養基金會執行長吳映蓉博士  圖∕意念圖庫 www.buysoft.com.tw
 
解讀蔬果密碼   開啟疾病防禦傘
 
現代人都知道吃蔬果有益健康,然對蔬果的營養價值認識,大多侷限在維生素、礦物質及纖維質這幾樣元素;對蔬果中的精華「植化素」反而是陌生的。
 
植化素全稱為植物化學素(phytochemicals),是植物含有的天然化學物質,就是植物的色素。其實植化素並非近期才冒出來的物質,它存在地球已數億年,早在人類出現以前,就已存在於地球上,只是近年才被科學家發現植化素是蔬果中真正預防疾病的物質。植化素主要來自蔬菜水果的色素、味道,包括綠色、橘黃色、白色、紅色、藍紫色(黑色),及香味、苦味、澀味、嗆味,科學家將此5色蔬果的植化素分為6類,每一類下又有數千種、數百種植化素,各有其健康功效。
 
目前較為人熟悉的有大豆中的異黃酮素、蕃茄中的茄紅素、玉米中的葉黃素、大蒜中的蒜素、綠花菜中的吲哚、綠茶中的兒茶素、藍莓中的花青素、胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素、辣椒中的辣椒紅素等。
 
植化素防禦疾病的秘密
 
目前,研究證實不同的植化素具有不同的生理功能,它擁有有良好的抗氧化功能,有助清除體內對身體有害的自由基,預防及延緩老化、慢性病發生,因為多數慢性退化性疾病與氧化壓力有關。雖然體內能自行合成抗氧化,但主要還是須從食物中攝取,且植化素的抗氧化效率比維生素C及維生素E還高約18~50倍,同時它還能提升人體免疫力,活化巨噬細胞,提升免疫力,對抗癌有正面的幫助,能抵抗癌細胞增生、抗突變,誘導細胞良性分化,以及抗發炎、細菌及病毒、調節荷爾蒙、激發體內解毒酵素的活性等功效。只要每天平均攝取5種顏色的蔬果,大致就能獲得不同生理功能的植化素,迎向健康的基礎。
 
蔬果5-7-9原則
 
知道每天要選擇5種不同顏色的蔬果,那每種的份量多少才適宜?建議大家,每日應攝食不同顏色的蔬果各一份,若是未烹飪的生蔬菜,一份相當於一個拳頭大;若是煮過的蔬菜,一份則相當於半個拳頭大。當然,並不是所有人所需的蔬果份量都一樣,就像每個人的拳頭大小都不一樣,每天5份5種不同顏色的蔬果,是維持健康的基本要求,若要讓身體更有活力遠離疾病,成年女性可視每日攝食7份蔬果為目標,成年男性則以每日攝食9份蔬果為目標。
 
全蔬果飲食觀念
 
由於「植化素」不等同維生素,所以勿以為不吃蔬果時,補充「綜合維生素」丸就好,因為綜合維生素丸並未包含植化素,光吃維生素丸無法得不到植化素的好處,獲得植化素的主要來源還是蔬果,尤其是蔬果的皮、根、籽的部位,都具有非常豐富的植化素,大家或可把蔬果洗乾淨盡量連皮一起吃下去喔!
 
 
 植化素的功效 
資料來源:國泰綜合醫院 營養組)
 
1.多酚類(Polyphenols):廣泛的存在於綠色蔬菜類、葡萄籽、洋蔥、綠茶等食物中。近年來許多研究顯示出不同種類的多酚化合物有助於降低卵巢癌、結腸癌、乳癌等的罹患風險。
 
2.吲哚(Indoles):十字花科蔬菜,如花椰菜、甘蘭菜、青江菜等含豐富的吲哚,2005-2008年陸續有研究証實吲哚主要藉由阻止癌細胞生長與促進癌細胞凋亡,降低罹患肺癌、肝癌、結腸癌、子宮頸癌、乳癌的可能性。
 
3.類黃酮素(Flavonoid):柑橘類水果、葡萄、蘋果、茄子、葉菜類富含類黃酮素,主要藉由抗發炎及抗基因突變來預防癌細胞產生。國外Gerd Bobe等人研究指出每天攝取30毫克的類黃酮素可以減少結腸直腸癌的發生。
 
4.蒜蔥素(Allium):主要於大蒜、洋蔥中,藉由抗氧化作用來清除體內自由基造成的細胞傷害,國外Fleischauer AT及Stevinson C.等人研究分別顯示攝取大蒜與降低結腸直腸癌及胃癌有關。
 
5.茄紅素(Lycopene):蕃茄、紅西瓜、葡萄柚中含有大量的茄紅素,藉由抗氧化作用清除體內自由基來預防癌症。國外Giovannucci E.等人研究指出攝取豐富的茄紅素可以明顯降低罹患前列腺癌的風險。