不一樣新聞100年10月號185期    
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首頁 / 100年10月號185期 / 健康零重力 / 養生食療
維持青春的飲食秘密  /   鮮蔬料理保健康 保健食譜DIY   文∕臺北醫學大學附設醫院營養室 李青蓉營養師   /   文 ∕ 莊杏珍 老師

造成現代人老化的危機不是營養不良,而是營養不均衡。動物性脂肪、糖分、鹽分過多,另一方面食物纖維、維生素及礦物質卻攝取不足,使得脂肪肝、糖尿病、動脈硬化、痛風等慢性病不斷低齡化,未老先衰。想要吃出活力、吃出青春,適當的選擇食物和正確的飲食習慣必須相輔相成。

怎樣才能吃的營養、又能提高自身的抗氧化能力呢?在此,營養師給您幾個飲食保健的建議,助您吃出青春與活力。
 
1.適量補充一些抗氧化元素:
但不要盲目吃,必須充分了解自己的身體狀況,知道何時該補充、如何補充,才能充分發揮抗老化功效。
 
富含抗氧化物質的食物
 
◎ 富含維生素A的食物:黃綠色蔬菜、水果(如青江菜、胡蘿蔔、菠菜、蕃茄、木瓜、芒果)等。
◎ 富含維生素B群的食物:牛奶、豆類、肉類、綠葉蔬菜、全穀類、堅果類等。 
◎ 富含維生素C的食物:黃綠色蔬菜、水果(如青椒、蕃石榴、柑橘類、蕃茄、檸檬等)。
◎ 富含維生素E的食物:穀類、小麥胚芽油、綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類等。
◎ 富含β胡蘿蔔素的食物:深綠色蔬果、胡蘿蔔、蕃薯、芒果、木瓜等。
◎ 富含生物黃酮的食物:茶葉中的多酚類化合物(茶多酚)和銀杏提取物等,花椰菜、柑橘、黃豆、蘋果等。
◎ 富含茄紅素的的食物:蕃茄、粉紅葡萄柚、西瓜及番石榴,以蕃茄的含量最高。
◎ 富含鎂的食物:鱈魚、小蝦、綠葉蔬菜、香蕉、杏仁、瓜子等 。
◎ 富含硒的食物:綠花椰菜、甘藍菜、芹菜、草菇、蕃茄、海鮮、動物肝臟等。
◎ 富含鋅的食物:豬肉、魚、牡蠣、蛋黃、南瓜子、芝麻等。
 
2.不要常吃加工食品:
這些食品可能添加防腐劑、人工色素、漂白劑、添色劑等有害健康的物質,容易在體內產生自由基,破壞細胞。
 
3.不要餐餐吃到撐:
「每餐吃七八分飽就夠了」,少量多餐比較不容易胖,尤其中高齡的人,消化吸收的能力退化,更要避免一次吃太飽。輕微的飢餓比起飽食終日更有利於延緩老化。 
 
除此之外,還要有規律的生活;清淡的飲食習慣(少油、少鹽、少糖、高纖維);規律的有氧運動;樂觀愉快的心情;戒除菸酒不良嗜好;懂得舒緩壓力;經常接近大自然,如此才能得到最佳的抗老效果喔!
 
 
 
 
鮮蔬料理保健康 保健食譜DIY
 
文∕莊杏珍 老師
 
紅棗百合炒豆苗
提高免疫機能,潤肺止咳又安神
 
材料>  
豆苗半斤、百合半顆、香椿6片、蒜頭5~6瓣、紅棗3~4顆、枸杞10錢、紹興酒少許、香油少許。
 
做法>
1.先將香椿及蒜頭放入鍋中,倒入2杯過濾水煮沸。
2.將紅棗及枸杞加入鍋中,烹煮1~2分鐘。
3.將百合放入鍋中,稍微拌炒一下。
4.將豆苗放入鍋中,與前述食材拌炒至熟。
5.依各人口味酌量摻入紹興酒及香油提味。
 
功效>
豆苗含有高單位維生素C,不僅可提高人體免疫機能,對於女性美容保養也有很大的功效;百合具有潤肺止咳、清心安神的作用,能舒緩呼吸道不適的症狀;紅棗可補氣養血,維持氣血紅潤。不過,豆苗屬於高普林食物,痛風患者不宜多吃。
本道料理加入紹興酒提味,不僅可增添香氣,整體味道也很清新爽口,為一男女老少咸宜的餐點,既滋補又養顏美容喔!
 
烹調小叮嚀〉
紹興酒乃用來提味,若未準備也可用米酒代替。
 
 
銀耳枸杞炒雙蔬
提高免疫及肝功能,營養豐富抗老化
 
材料> 
紅蘿蔔1根、小黃瓜2條、銀耳200公克、枸杞10錢、薑絲少許、香油、鹽少許。
 
做法>
1.將紅蘿蔔及小黃瓜切成長5公分、寬1公分的長條備用。
2.將銀耳以溫開水泡開。
3.倒入兩杯過濾水煮沸後,放入枸杞、紅蘿蔔、小黃瓜及銀耳燜煮至熟。(小黃瓜易熟最後放)
4.起鍋前,依各人口味酌量掺入薑絲、香油及鹽調味。
 
功效>
銀耳素有「長生不老藥」之美譽,含有多醣A、B、C,能增進巨噬細胞的噬菌防衛作用,藉以對抗腫瘤及發炎症狀。紅蘿蔔富含胡蘿蔔素與鈣質,可以促進新陳代謝、提高免疫功效、強化肝臟機能,是最天然的綜合維他命。